في عصر أصبح فيه تتبع الصحة هوساً يومياً باستخدام أجهزة مثل ساعات آبل وحلقات أورا، يركز الكثيرون على قياس معدل ضربات القلب، جودة النوم، ووقت التعافي، لكن الخبراء يحذرون من أننا قد نتجاهل المقياس الأكثر أهمية للصحة «VO2 max»، وهو مؤشر لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين الرياضية.
مؤشر لصحة القلب خلال التمارين الرياضية
يوضح المدرب الشخصي الرئيسي في WithU غاري ويليامز أن “VO2 max” يقيس كمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء التمرين، ما يعكس كفاءة تحويل الأكسجين إلى طاقة عبر الميتوكوندريا، وهي المحطات الصغيرة لإنتاج الطاقة في خلايانا، وببساطة هو مقياس للسعة الهوائية وصحة القلب والأوعية الدموية.
يضيف ويليامز: «كلما ارتفع معدل VO2 max، كنت أكثر لياقة ومرونة، بينما يرتبط انخفاضه بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى الخرف».
ويؤكد الدكتور محمد عنايت، طبيب عام وأخصائي طول العمر، أن هذا المقياس «من أوضح المؤشرات التي تربط اللياقة البدنية مباشرة بطول العمر ونوعية الحياة».
**media[2598190]**
طريقة قياس VO2 max
الطريقة المثلى لقياس VO2 max تتطلب اختبارات مختبرية باستخدام أقنعة الأكسجين أثناء الجري على جهاز المشي، لكن ويليامز يشير إلى أن الأجهزة القابلة للارتداء مثل ساعات آبل وحلقات أورا تقدم تقديرات دقيقة بما يكفي بناءً على بيانات معدل ضربات القلب والنشاط.
كيفية إجراء اختبارات طول العمر في المنزل
ولمن يفضلون الاختبارات المنزلية، يُعد «اختبار كوبر» الخيار الأبسط: بعد الإحماء، اركض أو امشِ أبعد مسافة ممكنة خلال 12 دقيقة، ثم استخدم الصيغة: «VO2 max = (35.97 × المسافة بالأميال) – 11.29»، وكلما زادت المسافة ارتفع معدل VO2 max المتوقع.
طريقة أخرى تعتمد على معدل ضربات القلب: اطرح عمرك من 220 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ثم اقسم هذا الرقم على معدل ضربات القلب أثناء الراحة واضرب الناتج في 15. بالنسبة للرجال، المعدل الجيد للأشخاص غير النشطين يتراوح بين 35-40، بينما يعتبر أقل من 20 ضعيفاً، أما بالنسبة للنساء فيتراوح المعدل الجيد بين 27-31.
تحسين «VO2 max» لا يقتصر على تحسين الأداء الرياضي، بل هو مفتاح لتعزيز طول العمر ونوعية الحياة، ويقول ويليامز: «إنه أفضل مؤشر للياقة القلبية الوعائية، وكلما ارتفع، قلّت مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فشل الجهاز التنفسي، والوفاة المبكرة».
تقليل مخاطر الوفاة المبكرة 17%
وتشير دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن تحسين «VO2 max» يمكن أن يقلل من مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 17%.
وعلى الرغم من أن «VO2 max» ينخفض مع التقدم في العمر، يؤكد الدكتور عنايت أنه «قابل للتحسين حتى في سن متأخرة»، ويمكن ملاحظة التحسّن خلال شهر واحد فقط من التدريب 3 مرات أسبوعياً.
ويوصي ويليامز بالتدريب في منطقة معدل ضربات القلب 2 (60-70% من الحد الأقصى)، حيث يمكنك التحدث أثناء التمرين. وتشمل الأنشطة المفيدة: الجري، ركوب الدراجات، أو المشي السريع.
ولتحقيق مكاسب أسرع، يُنصح بإضافة تمارين الشدة العالية المتقطعة (HIIT)، التي تتضمن فترات قصيرة من الجهد الشديد تليها فترات تعافٍ، كما يقول ويليامز: «ابدأ بتدريبات أساسية طويلة وثابتة، ثم أضف الشدة العالية لتحسين VO2 max تدريجياً».
فوائد اختبارات طول العمر
الفوائد لا تقتصر على الصحة البدنية، إذ ترتبط اللياقة القلبية الوعائية بصحة عقلية أفضل، حيث تقلل من التوتر والقلق، ووجدت دراسة في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية ارتباطاً وثيقاً بين مستويات اللياقة والصحة النفسية، حيث يعاني الأقل لياقة من مستويات أعلى من التوتر والاكتئاب.
ويختم الدكتور عنايت: «تتبع «VO2 max» يمنحك نظرة مباشرة على صحة نظامك القلبي الوعائي من خلال العمل على تحسينه، لا تضيف سنوات إلى حياتك فحسب، بل تضيف حياة إلى سنواتك».
