طالما ارتبطت المكسرات بسمعة سيئة كـ«مدمرة للحمية الغذائية»؛ بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية، لكن أبحاثاً حديثة تقلب هذه الفكرة رأساً على عقب، وتكشف أن المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، بل كنز غذائي يدعم الصحة بطرق متعددة.
50 غراماً لتعزيز التركيز
وأظهرت دراسة أجريت في جامعة ريدينغ البريطانية، أن تناول 50 غراماً من الجوز مع وجبة الإفطار يعزز التركيز والذاكرة لدى الشباب، مع تحسين ملحوظ في سرعة ردود الفعل خلال اليوم.
كما كشفت تحليلات لدراسات فقدان الوزن أن إدراج المكسرات في الأنظمة الغذائية قليلة السعرات لا يعيق التقدم، بل قد يساعد في خسارة وزن أكبر مقارنة بمن يتجنبونها.
لماذا لا تسبب المكسرات زيادة الوزن؟
وعلى الرغم من أن حفنة صغيرة من اللوز تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية، إلا أن الجسم لا يمتص كل الدهون الموجودة في المكسرات، ووفقاً لدراسات وزارة الزراعة الأمريكية، يمر نحو 20% من السعرات الحرارية في اللوز والجوز عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص، بفضل جدرانها الليفية.
وتقول خبيرة التغذية غريس كينغسويل: «المكسرات غنية بالعناصر الغذائية، لكن الجسم لا يستفيد من كل سعرة حرارية تحتويها، مما يجعل تأثيرها على زيادة الوزن أقل بكثير من الأطعمة الدهنية الأخرى».
مزيج المكسرات الفريد من البروتين، الألياف، والدهون الصحية يساعد في الشعور بالشبع وتثبيت مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
فوائد تتجاوز التغذية
المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، بل لها فوائد صحية مذهلة. تقول كينغسويل: «إنها مصدر رائع للألياف، فيتامين E، مضادات الأكسدة، والمعادن، وتعمل على دعم أنظمة الجسم المختلفة في آن واحد»، على سبيل المثال:
– الجوز: غني بأحماض أوميغا-3 والبوليفينول، يعزز وظائف الدماغ وقد يساعد في الوقاية من الزهايمر والسكتات الدماغية.
– جوز البرازيل: مصدر ممتاز للسيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية، لكن يُنصح بتناول 2-3 حبات فقط يومياً لتجنب التسمم.
– اللوز: يحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل 30 غرامًا، مما يدعم صحة الأمعاء والمناعة، بالإضافة إلى فيتامين E الذي يقلل مخاطر أمراض القلب.
دراسات جديدة
كما أظهرت دراسات إسبانية أن تناول حفنتين يومياً من المكسرات المختلطة لمدة 14 أسبوعاً يحسن جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال، بينما قد تقلل المكسرات من مشاكل الخصوبة لدى النساء بفضل أوميغا-3 والسيلينيوم، إضافة إلى ذلك، ترتبط المكسرات بانخفاض ضغط الدم، تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتحسين المزاج بفضل تأثيرها على النواقل العصبية مثل السيروتونين.
نصائح لإضافتها إلى نظامك الغذائي
تقترح خبيرة التغذية العامة الدكتورة إيما دربيشاير، تناول المكسرات مع التوت أو البرتقال لتعزيز امتصاص الحديد، أو رشها على الزبادي للحصول على مزيج بروتيني متوازن.
كما توصي كينغسويل بـ«تنشيط» المكسرات عن طريق نقعها طوال الليل وتجفيفها في الفرن لتحسين امتصاص العناصر الغذائية وتسهيل الهضم، كما بفضل انخفاض الكربوهيدرات وارتفاع الألياف والدهون الصحية، تعد المكسرات وجبة خفيفة مثالية لضبط سكر الدم وتحسين النظام الغذائي.
