كشفت أبحاث علمية حديثة أن تمارين التنفس الواعي، أو ما يُعرف بـ«Breathwork»، لم تعد مجرد ممارسات تقليدية مرتبطة بالتأمل واليوغا، بل أصبحت أداة مدعومة علميًا للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين الصحة الجسدية والنفسية على المدى الطويل.ويشير الباحثون إلى أن التنفس، رغم كونه عملية تلقائية يقوم بها الإنسان آلاف المرات يوميًا، يمكن أن يصبح وسيلة فعالة لتنظيم الجهاز العصبي وتحسين الاستجابة للضغوط عند ممارسته بوعي وبأساليب محددة.وترجع جذور هذه التقنيات إلى ممارسات قديمة في ثقافات متعددة، مثل «البراناياما» الهندية و«التشي غونغ» الصينية، التي تعتمد على التحكم بإيقاع التنفس وربطه بالحالة الذهنية والجسدية.وتوضح آبي ليتل، الباحثة في علم النفس النظري والطب بجامعة غريفيث الأسترالية، أن تمارين التنفس تشهد عودة قوية في العصر الحديث باعتبارها «أداة جديدة للذهن واليقظة»، مؤكدة أن دقائق قليلة يوميًا قد تكون كافية لإحداث تأثير ملموس على مستويات التوتر.ويحذر مختصون من أن بعض الفئات، مثل الحوامل أو المصابين بأمراض تنفسية مزمنة كالرَّبو والانسداد الرئوي، يجب أن يستشيروا طبيبًا قبل ممارسة بعض تقنيات التنفس العميق.كيف يؤثر التنفس على التوتر؟توضح الدراسات أن التوتر المزمن يرتبط بعدد كبير من المشكلات الصحية، من بينها القلق والاكتئاب وتسارع الشيخوخة، كما يمكن أن يؤثر سلبًا على مرضى السرطان والأمراض المزمنة من خلال رفع هرمون الكورتيزول.ويقول الأستاذ المشارك ورئيس قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد بالولايات المتحدة الباحث ديفيد شبيغل، إن أنماط إفراز الكورتيزول غير الطبيعية ترتبط بتدهور الحالة الصحية لدى مرضى السرطان، مشيرًا إلى أن تقنيات التنفس قد تساعد في تهدئة استجابة الجسم للتوتر.ويعتقد العلماء أن كثيرًا من الناس يتنفسون بسرعة وبطريقة سطحية عبر الفم، وهو ما ينشّط الجهاز العصبي المسؤول عن استجابة «القتال أو الهروب»، في حين أن التنفس البطيء والعميق عبر الأنف يفعّل الجهاز العصبي المرتبط بالاسترخاء والراحة.تقنيات تنفس أثبتت فعاليتها1. التنهد الدوريتعتمد هذه التقنية على شهيقين متتاليين عبر الأنف، ثم زفير طويل وبطيء عبر الفم. وأظهرت دراسة حديثة أن ممارسة هذا الأسلوب لمدة خمس دقائق يوميًا ساهمت في تحسين المزاج وتقليل القلق خلال شهر واحد.ويرى الباحثون أن الزفير الطويل يرسل إشارات للجسم بضرورة التهدئة وخفض معدل ضربات القلب.2. تنفس الصندوقتعتمد هذه الطريقة على أربع مراحل متساوية الزمن: شهيق، حبس النفس، زفير، ثم حبس النفس مجددًا. وتستخدم هذه التقنية لدى بعض الوحدات العسكرية مثل قوات «نيفي سيلز» الأمريكية للمساعدة على التركيز والسيطرة على التوتر قبل المهمات الصعبة.3. تقنية 4-7-8تقوم على الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لسبع ثوانٍ، قبل الزفير البطيء لثماني ثوانٍ. وتستخدم هذه الطريقة في بعض العيادات للمساعدة في تخفيف القلق وتحسين الاسترخاء.4. التنفس المتناغميهدف هذا الأسلوب إلى تقليل عدد مرات التنفس إلى نحو ست مرات في الدقيقة، عبر شهيق وزفير متساويين لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما. ويُعتقد أن هذا الإيقاع يساعد على تحسين توازن الجهاز العصبي وزيادة مرونة القلب في التعامل مع التوتر.5. طريقة A52تشبه التنفس المتناغم، لكنها تضيف توقفًا قصيرًا لمدة ثانيتين بعد الزفير، ما يساعد على تهدئة التنفس بشكل أعمق وتعزيز الشعور بالاسترخاء.فوائد تتجاوز الاسترخاءويرى الخبراء أن الانتظام في ممارسة تمارين التنفس، حتى لبضع دقائق يوميًا، قد يساهم في تحسين التركيز، وخفض مستويات القلق، وتحسين جودة النوم، وتنظيم عمل الجهاز العصبي.وتؤكد الباحثة آبي ليتل أن التنفس الهادئ والبطيء عبر الأنف وصولًا إلى البطن يمكن أن يُحدث فرقًا سريعًا في الحياة اليومية، مضيفة: «لأننا نتنفس باستمرار، فإن أي تحسين بسيط في طريقة التنفس قد ينعكس سريعًا على الصحة النفسية والجسدية».وبين ضغوط العمل والحياة اليومية وتسارع الإيقاع العصري، تبدو تمارين التنفس بالنسبة لكثيرين وسيلة بسيطة ومتاحة لاستعادة الهدوء والتوازن النفسي.
